お疲れ様です。
この記事にいらしたということは、あなたは今とても追いつめられていて、苦しくて、メンタルが限界な状態なことでしょう。
私も、似たような経験をしております。
何もかもがもう駄目で、逃げ出したくて、死にたくて、迷惑かけたくなくて、そんな気持ちでいっぱいでした。
それでもなんとか、生き延びる為、様々な工夫をしてきました。そして、効果があったと感じられるものを、お金・時間・手間の面から考えて、やり易い方から順番にご紹介していこうと思います。
ここにあることだけが全てではありませんし、ここにあることをすべてやらなければいけないわけでもありません。
まずは気楽に読むだけでも構いません。それだけでも、あなたは立派に自分を何とかしたいと思っているのですから。
- 手をこすり合わせてみる
- 深呼吸をしてみる
- ホットミルクを飲んでみる
- 大人しい音楽を聞いてみる
- 体を動かしてみる
- GABAチョコレートを食べてみる
- 鉄分を摂取してみる
- 認知行動療法をためしてみる
- 「直視の心得」に挑戦してみる
- おわりに
手をこすり合わせてみる
手の感覚に意識を向けて、10秒ほど手をこすり合わせる方法です。目を閉じて自由に互いの手を触りあうだけでいいです。
これは思考よりも手の感覚に意識を向けることで、心配事から、わずかな間だけでも、頭を解放してあげようというやり方です。
どんな状況でも確実にできるほど簡単です。ただ、その分、少し効果が実感しづらいこともあるかもしれません。
深呼吸をしてみる
気分を落ち着けるのに、とりあえず深呼吸というのはよく聞くことかでしょう。実際、簡単に出来て、それなりに心を落ち着けるのには役立つので、おススメな方法です。
ただ、深呼吸と言っても色々な方法があります。
私としては、以下のいくつかを織り交ぜながら飽きない様に、やってみるのがいいでしょう。
いずれの場合も、意識を呼吸に向けて、体の動き、鼻や口を通っていく空気の感触を確かめるようにやるといいでしょう。
普通の深呼吸
吸って吐く、ゆっくり交互に繰り返すだけです。
このとき、出来るだけ「吐く」方を長くしましょう。
吸うときは勢いよく、吐くときは口をすぼめて長く吐けるように。だいたい吸っている時間の倍以上吐くと良いです。むしろ、倍の時間、息を吐けない場合には体がストレスなどでこわばっている状態になっています。
ゆっくり時間をかけて深呼吸を繰り返しながら、倍以上の時間、息を吐けるように呼吸を整えましょう。
吸うときお腹を膨らませ、吐くときお腹を凹ませるというのはあまり意識せず、ごく自然に膨らんだり凹んだりというのを実感しておけばＯＫです。
息吹
息吹とは、空手における基本的な呼吸法です。逆腹式呼吸とも言われ、吐いているときにお腹に力を込め、吸っているときにお腹から力を抜きます。
①両足を肩幅まで開いて立ちます
②軽く拳を握ります
③下腹部を意識してお腹を膨らませながら吐きます
④吐ききったら、鼻からゆっくりと息を吸い上げます
慣れないうちは、普通の深呼吸の方に引っ張られて「あれ？」と思うこともあるでしょう。そういう時は、気分次第で、息吹に修正するか、もう諦めて深呼吸にしてしまう、のどちらでもいいです。
むしろ、慣れない呼吸のやり方をしようとして意識を呼吸と体に向けることが良い効果を発揮してくれます。
ホットミルクを飲んでみる
ホットミルクは寝る前に飲むと落ち着くという話は有名です。実際、ゆっくり飲むと落ち着いた気分になれるのでお勧めです。
お茶は淹れる温度によっては熱さによる刺激が強くて落ち着くどころじゃないこともありますが、ホットミルクだと割とちょうどいい温度にしやすいのでお勧めです。
コップ一杯の牛乳をだいたい1分～1分半を電子レンジ（500W）にかけるといい塩梅になります。やり過ぎると爆発して大惨事になりますが、1分くらいなら大丈夫なはずです。
大人しい音楽を聞いてみる
周りがうるさすぎるとストレスになるでしょう。逆に静寂が過ぎれば、思考が活発になり、考えたくないことが頭の中でいっぱいになってきてしまうことがあるでしょう。
なのでそういう時は、自然音・環境音やヒーリングミュージックを活用してみましょう。
YoutubeやAmazon muisicで「Healing music」と検索すれば、いくらでも出てきます。
ただ、この手の動画にはスピリチュアルな用語が用いられてたりもするので、そういう物を苦手とする方にはあまり向いていない方法かもしれません。
また、Youtubeのヒーリングミュージック動画は1～6時間と長い物が多いので、通信料にだけは気を付けましょう。
体を動かしてみる
筋肉が全ての悩みを解決する、とは言えません。私もまだその域には達していないからです。
ただ、体を動かして、血行を良くし、緊張や恐怖、落ち込みで冷え切った体を温めるには、体を動かすのは良い方法です。
特に私がおススメなのはスクワットです。スクワットは鍛える筋肉が大きいので、少しやっただけでも結構血流が良くなりますし、すぐにじんわりと汗ばみます。
また、腹筋や腕立て伏せのように広い場所も不要ですし、静かに出来ます。毎日、周りの目を気にして生活されている人でも、脱衣所や玄関といった狭いスペースでも十分に良い運動になります。
ただ、スクワットは適当にやると、膝を痛めたりするので、以下のような動画を参考にして、可能な限り正しいフォームでやることを心がけてください。
人によってはボディビルダーに抵抗を感じるかもしれませんが、こちらの動画の方は日大の教授の方でもあり、信頼できる情報をお持ちで、解説も非常に丁寧です。
GABAチョコレートを食べてみる
チョコを食べるだけでも、十分効果はあります。ただ、GABAというチョコレートはストレス低減効果のあると言われているγ-アミノ酸を含んでいるため、より効果があります。
寝る少し前に、口の中でゆっくりと溶かしながら、その甘さをゆっくりと楽しんで落ち着きましょう。
その後、きちんと歯は磨きましょう。じゃないと虫歯になっちゃいますからね。
鉄分を摂取してみる
鉄不足というのは、意外と脳の機能やホルモン生成に悪影響を及ぼします。
日本の女性が鉄不足というのはそれなりに有名な話ではあります。最近だと、ミロがものすごい勢いで売れたというのも鉄分不足を補おうとしてのことだと言われています。
「貧血じゃない＝鉄分不足じゃない」というのは正しくはありません。鉄は、血以外のところにも使用されているので、他の部分にまできちんと鉄分が行き届いていないとやっぱりメンタルに悪影響を及ぼします。
鉄分を含むのは、赤身肉やレバー、小松菜などです。これらの食材を食べ、鉄分を摂取しましょう！と言いたいところなのですが、食事だけで鉄分を補うというのは結構大変です。
なので、そういう場合には思い切って鉄剤に頼ってしまいましょう。
通販が苦手・できないという場合には薬局で買えるはずです。
ただ、通販サイトで見た方が安いようです。（私は60日分を2000円で買ったので通販価格を見てちょっとショック）
サプリに頼るというのは若干後ろめたさもあるかもしれません。ただ、
私もサプリを飲むことに対して猛烈抵抗を感じていましたが、あんまりに気分が落ち込んでいたので、藁にも縋るような気持で薬局に買いに走りました。
毎日がものすごくいい気分と言うほどではありませんが、落ち込みの負担は軽減したように感じています。
お金は必要ですが、とりあえずカプセル飲んでいればいいので、行動自体は楽です。
認知行動療法をためしてみる
これは何かあったら、自分がその瞬間に感じた事、考えたこと、体の反応などを書き記すということです。
これは、何があっても落ち込み過ぎないようにするためのメンタルトレーニングです。しかし、非常に簡単にもかかわらず、効果は結構あります。
根性論で「自分はこんなんじゃだめだ！」と思っていた人にとっては良い救いの手になると思います。
主に以下のような項目に答えを記入します。（）の中に、私の例をかき込んでおきます。
- 日付（12/9）
- 出来事（上司に怒られた）
- 感情（悲しい）
- 自動思考（同じ失敗をしてしまった、自分はもう駄目だ、苦しい）
- 行動（うなだれた）
- 身体反応（手足の指先が冷たくなった）
これをひたすら、何かが起きた瞬間に淡々と続けるだけです。最初は、とにかく負の感情を抱いた瞬間にこれらを書き留めていくだけでいいです。
こういう考えがダメだったとか、そういう反省は一切しなくていいです。
ただ、他人に見せるものでもないので、正直に書いちゃいましょう。怒りのあまり「消えてくれ」と思ったなら、自動思考のところに「消えてくれ」と書いちゃいます。
私は、これをエクセル表にして、かき込んでいます。
これをやると、だんだんと自分のことが分かってくると同時に、自分のことを受け入れるようになってきます。
2～3週間も続けていると、何かあってもほんの少し心の余裕を感じられるようになります。不安０になるとまでは言いませんが、不安を少しずつ受け止められるようになってきます。
慣れてきたら、その他の項目をかきたすのもアリです。でも、とりあえずはこれをやるだけでも立派なものです。
この認知行動治療法についてはもっと詳しく別記事にて解説したいと思います。
〔別記事工事中〕
「直視の心得」に挑戦してみる
これは、最後にご紹介する方法だけあってかなり難しい方法です。というのも、実際に恐怖やストレスの原因となるものを直視するという、結構な荒療治だからです。
といっても、例えば、苦手な人がいるからと言って、その人を直視するのは難しいでしょう。ですから、その人を連想させるものや、写真などを直視するというのがおススメです。
例えば、私の場合は、上司にいつも怒られていたので、チャットツールで上司の名前を見るだけでも緊張や不安を感じていました。
なので、あえて、チャットツールの上司との会話をジッと見つめるところから始めました。本当にただそれだけなのですが、結構、精神エネルギーを使います。
それでも自分の中で「立ち向かっているぞ」という実感が得られ、そこそこの達成感を味わうことができるので、そんなに悪くない気持ちになれます。
これは、「暴露療法」という、実際に恐怖症等の治療に用いられているものをベースにしています。暴露療法は恐怖の対象に接触しても、実害がないということを実感させることで、恐怖を克服する方法です。
その暴露療法を私なりにもっと簡単にできるよう「見るだけ」にし、勝手にそれっぽい名前を付けたのが「直視の心得」です。
恐怖というのは、恐怖の対象から逃げれば逃げるほど強くなるようです。なので、恐怖や緊張を感じるものを
ただ、もちろん、無理はしてはいけません。見ているだけでも身体反応が起きてしまう時には、「まだ無理するような時じゃない」と言って止めましょう。
ここで無理をしてしまうとかえって恐怖や不安が悪化してしまうということもあります。本当に精神的な危害を加えてくるような相手だった場合、これをやって「立ち向かう勇気」を実感できればいいのですが、かえって事態が悪化することも考えられます。
なので、これはちょっとでも無理だと思ったら、すぐにやめましょう。「こんな方法を考え付いた奴はバカ野郎だ」ぐらいに思っておきましょう。自分を責めるよりそっちの方がよほどあなたにとって良いです。
おわりに
いかがだったでしょうか。実際のところ、やってみないと分からないとは思います。なので、「アイツが言ってたから試しでやってやるか」ぐらいの感覚で初めて見てください。
そして、もし結果が出なくとも焦らず、のんびりとやってください。あんまり頑張り過ぎてやるほどのことでもないものを集めたつもりですが、それでも、頑張り過ぎてしまう人はいらっしゃるので。
もし、私のブログがきっかけで何か良い方向に心を整えられれば、それに越したことはありません。
長い記事を読むだけでも大変だったと思います。ありがとうございました
その他、当サイトのメンタルのカテゴリのページでは、皆さまのお役に立てるような記事を作成しております。
よろしければそちらもご参考にしてください。
